Sophrologie et examens

Alors que l’épreuve de philosophie commence lundi 18 juin, Gamzé Ripoche, sophrologue et Marine Fournol, psychologue, livrent leurs conseils pour ne pas se laisser aller à la fatigue et à la lassitude durant les épreuves.

Les épreuves du baccalauréat arrivent à grands pas. Pour ne pas céder à la fatigue ou à la sensation de ne pas y arriver, vous devez avoir les bons réflexes entre les épreuves. Marine Fournol, psychologue clinicienne et auteure de Apprivoiser son stress pour les nuls ou de Bien se préparer psychologiquement pour les nuls et Gamzé Ripoche, sophrologue près de Rennes, vous aident à aborder le bac en toute sérénité.

Rester optimiste
« Pour garder sa motivation durant toutes les épreuves, il est important d’avoir un cap, affirme Marine Fournol. Il s’agit de comprendre pourquoi on veut obtenir son baccalauréat, pourquoi on veut telle mention… » Elle fait aussi référence à la théorie de l’attraction, « on attire ce à quoi on pense le plus. Penser qu'on va réussir influe sur notre motivation. » Si vous doutez d'avoir réussi une épreuve, rien ne sert de se lamenter : « Pensez plutôt que vous pouvez la rattraper avec une épreuve du même coefficient. »

Isoler les épreuves dans sa tête
L’important durant le bac est d’être efficace dans ses révisions et de ne pas se laisser distraire par les épreuves passées. Pour Gamzé Ripoche, l'astuce est de se concentrer sur un seul examen à la fois : « Attribuez une bulle d’une couleur différente à chaque épreuve. » Par exemple, associez la philosophie à une bulle bleue, l’histoire-géo à une bulle rose… « Une fois passé l’épreuve, rangez vos cours de philosophie pour être plus concentré sur la bulle suivante. »

S’empêcher de ressasser
À la sortie de l'épreuve, évitez de comparer votre travail à celui des autres, même si vous pensez avoir réussi. « Il est normal de faire le point après l’examen, concède la sophrologue. Mais il faut savoir se limiter : ne plongez pas dans les corrigés. » Pour Marine Fournol, « cela dépend de votre sensibilité. Si vous êtes stressé, mieux vaut attendre la fin de la semaine du bac avant de regarder les réponses. »

Rentabiliser les demi-journées
« Il faut trouver l’équilibre entre la récupération et les révisions » , explique la sophrologue. Elle constate que la plupart des étudiants ont tendance à ne faire que réviser la demi-journée de libre.

Si vous êtes fatigué, « autorisez-vous à faire des "siestes flash" où pendant 20 minutes vous vous reposez. Évitez le lit et le noir complet. » Ces pauses permettent de récupérer l’équivalent en énergie de deux heures de sommeil. Pour lutter contre la fatigue, « faites des pauses dans vos révisions et regarder au loin, dehors, pour préserver vos yeux. » L'important pour la psychologue est de se ménager. « Ne pas prévoir trop d’activités à l'extérieur pour avoir du temps pour soi. »

Apprendre à se détendre
Pour éviter l’angoisse de dernière minute, Marine Fournol vous invite à anticiper le trajet, choisir votre tenue, programmer plusieurs réveils ou encore préparer un encas avant l’épreuve. Le matin de l’examen qui aura lieu l'après-midi, « il est essentiel de ne pas faire la grasse matinée lorsque l'épreuve est l'après-midi, et de prendre un petit-déjeuner complet » , insiste Gamzé Ripoche.

Lors de l’épreuve, le bon réflexe consiste à se redresser, « au moins toutes les demi-heures » . Si vous êtes en proie au stress, la sophrologue vous conseille des exercices de respiration. « On inspire, puis on contracte légèrement l’ensemble des muscles de tout son corps, on souffle et on relâche. » La psychologue conseille, elle, la visualisation positive : « Vous vous projetez dans l’épreuve à venir de la meilleure façon possible. »

Le soir, la sophrologue recommande de se coucher aux alentours de 22 h 30, pour être en forme le lendemain. « Coupez-vous de votre téléphone et repensez au système de bulles : imaginez une bulle où vous êtes à la mer, en vacances, quelque chose que vous aimez pour couper votre esprit des révisions et empêcher le stress. »